Aumentar a hipertrofia crônica ou a longo prazo
Objetivo do treinamento:
Continuar proporcionando hipertrofia.
Introduzir métodos de FM – força máxima – (ver programa), para aumentar a hipertrofia crônica” ou a longo prazo.
Obs.: Para entender melhor este programa você deve ler a 2a Fase – Hipertrofia e a 4a Fase – Força Máxima, sendo que este programa deve conter o misto dessas duas fases.
Continuar proporcionando hipertrofia.
Introduzir métodos de FM – força máxima – (ver programa), para aumentar a hipertrofia crônica” ou a longo prazo.
Obs.: Para entender melhor este programa você deve ler a 2a Fase – Hipertrofia e a 4a Fase – Força Máxima, sendo que este programa deve conter o misto dessas duas fases.
Tempo do treinamento:
Como já dito, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
O tempo irá variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.
Como já dito, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
O tempo irá variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.
Melhor simetria e músculos mais fortes
Objetivo do treinamento:
Aumentar o conteúdo de proteína muscular, a fim de induzir a hipertrofia crônica, aumentando assim o tônus e a densidade muscular.
Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina, pois essa é a única maneira de estimular a hipertrofia crônica.
Condicionar o músculo a recrutar o máximo de fibras musculares de contração rápida possível pela utilização de cargas pesadas, pois isso desenvolve a força máxima, além do tônus e a densidade muscular.
Aumentar o conteúdo de proteína muscular, a fim de induzir a hipertrofia crônica, aumentando assim o tônus e a densidade muscular.
Aumentar a espessura das pontes cruzadas e dos filamentos de miosina, pois essa é a única maneira de estimular a hipertrofia crônica.
Condicionar o músculo a recrutar o máximo de fibras musculares de contração rápida possível pela utilização de cargas pesadas, pois isso desenvolve a força máxima, além do tônus e a densidade muscular.
Tempo do treinamento:
Como já dito, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
A duração dessa fase deve ser de seis semanas, porém pode variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.
Nota importante: Esse método não é aconselhável para praticantes iniciantes, devido ao grande “esforço mecânico” e pelo uso de cargas elevadas.
Como já dito, cada atleta é um atleta, a genética de um é diferente de outro, estilo de vida, problemas de saúde e a idade também influenciam bastante.
A duração dessa fase deve ser de seis semanas, porém pode variar de acordo com o seu objetivo principal, que poderá ser hipertrofia, definição muscular, força máxima, etc.
Nota importante: Esse método não é aconselhável para praticantes iniciantes, devido ao grande “esforço mecânico” e pelo uso de cargas elevadas.
Saiba Mais: Muitos culturistas norte-americanos usam apenas métodos de culturismo (ex.: hipertrofia – H) para aumentar o volume muscular. Nesse caso, é negligenciado o tipo de treinamento capaz de estimular as fibras musculares de contração rápida que constróem músculos tonificados, definidos e com separações visíveis.
Treinamento semanal
O treinamento poderá ser feito duas vezes por semana para cada músculo, intercalados com dias de descanso que são fundamentais para a recuperação dos músculos.
O treinamento poderá ser feito duas vezes por semana para cada músculo, intercalados com dias de descanso que são fundamentais para a recuperação dos músculos.
Tempo das seções de treino
O tempo máximo nesta fase não deve exceder 60 minutos.
O tempo máximo nesta fase não deve exceder 60 minutos.
Quantidade de séries
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Quantidade de repetições
Deverão se fazer até a exaustão, como na fase de hipertrofia.
A quantidade irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Deverão se fazer até a exaustão, como na fase de hipertrofia.
A quantidade irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado.
Intervalo entre as séries
Devido ao estresse fisiológico e psicológico, o intervalo entre as séries deve ser de 3-5 minutos, porém irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado. Cargas
As cargas utilizadas são acima de 80% – 85% de uma repetição máxima (RM).
Devido ao estresse fisiológico e psicológico, o intervalo entre as séries deve ser de 3-5 minutos, porém irá depender do nível do praticante: iniciante, intermediário e avançado. Cargas
As cargas utilizadas são acima de 80% – 85% de uma repetição máxima (RM).
Velocidade e modo correto das repetições
Velocidade: O mais veloz possível.
Modo correto: Mesmo quando se utiliza carga máxima, a força do atleta contra a resistência oposta deve ser aplicada o mais veloz possível. Apesar da magnitude da carga restringir a velocidade da contração, o atleta deve concentrar-se em ativar a musculatura com o maior vigor possível.
5 ª fase -Estratégia Nutricional
Durante a fase FXM, a ingestão calórica é diminuída. Essa diminuição dá-se graças à menor ingestão de carboidratos e gorduras, pela menor necessidade de glicogênio e de gordura. Por outro lado o consumo de proteínas permanece alto, um pouco mais alto do que na fase de hipertrofia (H), a fim de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular.
Lembre-se de dividir a ingestão calórica em dias de baixa, média e alta.
Se você está perdendo peso ou freqüentemente com fome, você pode usar as quantidades para carboidratos e proteínas do grupo imediatamente mais pesado.
Continue monitorando os resultados até que você descubra a dieta que lhe proporciona os resultados desejados.
Se você achar que está engordando, cheque se sua dieta está dentro dos limites de ingestão de carboidratos e de gorduras. Se a dieta está correta e você continua ganhando massa gorda, desça para o grupo de peso inferior e use esses valores.
Para se conseguir os resultados esperados, não desanime e continue a monitorar seus progressos e faça os ajustes necessários até atingir os resultados desejados.
Durante a fase FXM, a ingestão calórica é diminuída. Essa diminuição dá-se graças à menor ingestão de carboidratos e gorduras, pela menor necessidade de glicogênio e de gordura. Por outro lado o consumo de proteínas permanece alto, um pouco mais alto do que na fase de hipertrofia (H), a fim de incrementar o aumento do conteúdo protéico muscular.
Lembre-se de dividir a ingestão calórica em dias de baixa, média e alta.
Se você está perdendo peso ou freqüentemente com fome, você pode usar as quantidades para carboidratos e proteínas do grupo imediatamente mais pesado.
Continue monitorando os resultados até que você descubra a dieta que lhe proporciona os resultados desejados.
Se você achar que está engordando, cheque se sua dieta está dentro dos limites de ingestão de carboidratos e de gorduras. Se a dieta está correta e você continua ganhando massa gorda, desça para o grupo de peso inferior e use esses valores.
Para se conseguir os resultados esperados, não desanime e continue a monitorar seus progressos e faça os ajustes necessários até atingir os resultados desejados.
Dicas:
Ao consumir grandes quantidades de proteína, é extremamente importante beber bastante água. Isso facilita o trabalho dos rins em eliminar ácido úrico, um subproduto do metabolismo das proteínas.
Duas pessoas nunca responderão ao planejamento da dieta da mesma maneira.
Ao consumir grandes quantidades de proteína, é extremamente importante beber bastante água. Isso facilita o trabalho dos rins em eliminar ácido úrico, um subproduto do metabolismo das proteínas.
Duas pessoas nunca responderão ao planejamento da dieta da mesma maneira.
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