Treinamento de Hipertrofia de membros inferiores para MULHERES:
PROF ALÊ JIU-JITSU
TREINO FUNCIONAL
COMO AUMENTAR SEU BUMBUM E PERNA
DICAS DE TREINO:
Se você treinar sério 2 ou 3X por semana COM DURAÇÃO de1à 1hora e meia em um período contínuo de 4 à 8 meses, obterá ter um ÓTIMO RESULTADO.
VEJA QUANTO VOCÊ PODERÁ GANHAR DE MASSA MUSCULAR:
1. BUMBUM (Glúteo) 3 à 18 cm de massa muscular (volume);
2. PERNA (quadríceps) de 5 à 32 cm;
3. PARTE POSTERIOR COXA- (Bicípites femoral) de 2 à 9 cm ;
4. PANTURRILHA 1à 3 cm .
REALIZEI esse treino com MINHA ESPOSA FABIANA, sob minha orientação e supervisão e o resultado está sendo de alto nível, através de fotos,comentários, e mais de 20 pedidos dicas por semana. No BLOG prof Ale jiu-jitsu há várias dicas do treino, filme, suplementação entre outros.
Atualmente o grande problema existente em muitas academias é o famosos treino A,B e C (igual para todas as pessoas),
o que é um entrave para o seu treino, pois cada pessoa tem um objetivo quando decide frequentar uma academia.É necessário respeitar a capacidade física, o sexo e o biotipo de cada um.Por esses motivos é de suma importância a orientação de um profissional de Educação Física devem contratar personal treino, assim voce alcançar o resultado esperado, seu dinheiro = resultado (obs: profissional
sério e de qualidade e não personal língua, aquele que só conversa com vc em seus treinos).
Aprenda como aumentar em volume, força e rigidez no bumbum (glúteo) e em suas membros inferiores (perna) em menos de 1 ano.
Com no inicio 2x por semana com treino 35 minutos e após 2
meses 3x por semana com 1hora de treino.
Treino realizado com sucesso e comprovado através de fotos, vou colocar após escanear as fotos.
Relato;
Minha esposa Fabiana, quando começamos a namorar ela tinhas
as seguintes medidas.
GLUTEO: 87,9 cm
PERNA: 34,5 cm
e não gostava de atividade física ( musculação), após a minha insistência hoje em dia ela é ativamente praticante de musculação e está com as medidas assim:
GLUTEO: 100 cm
PERNA: 67,8 cm
Como ela chegou lá? com apenas 3 etapas aumente seu bumbum e perna:
1- Alimentação: não é muito apropriada devido a correria do dia a dia, mas equilibrada.
2- Treino no começo era 2 x por semana 35 minutos, hoje são 3 x por semana 1hora cada.
3- Suplementação com apenas Bcaa, Whey Protein e Ripped não utilizo anabolizante, como professor sou totalmente contra o uso de anabolizantes.
Tabela de treino para BUMBUM e PERNA:
ANTES 2 MESES DE TREINO;
DIAS DA SEMANA
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TREINO
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SÉRIE E REPETIÇÕES
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SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Extensora
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4 x 16
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SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Abdutor, adutora
|
3 x 14
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SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Leg- press
|
3 x 14
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SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Panturrilha
|
3 x 16
|
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Agachamento máquina
|
3 x 14
|
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Glúteo 4 apoio reto e glúteo chute
|
3 x 14
|
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Avanço em movimento
|
2 x 12
|
OBS: no 1 mês não teve aumento de carga (peso) na máquinas e no livre.
APÓS DE 2 MESES DE TREINO
OBS: COM AUMENTO DE PESO NAS MÁQUINA TREINO PIRÂMIDE, é necessária a utilização de suplemento só proteína e b.c.a.a.
SEMPRE A CADA 15 DIAS AUMENTANDO PESO. EM TODAS AS MÁQUINAS
DIAS DA SEMANA
|
TREINO
|
SÉRIE E REPETIÇÕES
|
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Extensora
sempre aumente peso uma p/ outra. |
5 x 16
1ª puxada 16 2ª puxada 14 3ª puxada 10 4ª puxada 8 5ª puxada 6 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Abdutor, adutora
|
2 x 14
1ª puxada 14 2ª puxada 12 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Leg- press
|
4 x 14
1ª puxada 14 2ª puxada 12 3ª puxada 10 4ª puxada 8 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Panturrilha
|
3 x 18
1ª puxada 18 2ª puxada 16 3ª puxada 14 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
AGACHAMENTO LIVRE
|
4 x 16
1ª puxada 16 2ª puxada 14 3ª puxada 10 4ª puxada 8 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
SUPER AGACHAMENTO
|
3 x 16
1ª puxada 16 2ª puxada 14 3ª puxada 10 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Glúteo 4 apoio reto, glúteo chute E glúteo na bola (criado por mim)
|
2 x 16
1ª puxada 16 2ª puxada 14 |
SEGUNDA-FEIRA QUARTA E SEXTA -FEIRA |
Stif
|
2 x 16
1ª puxada 16 2ª puxada 14 |
OBS: DUVIDAS MANDE PARA MEU EMAIL: ALESILVALIMA@IG.COM.BR
Esse é mesmo vídeo estava já mais de 500 acessos em uma semana,pois tive que retira-lo problemas de direitos autorais da música...só no Brasil não ganho nada é apenas divulgação e orientações de treino. A empresa queria cobrar 10.000,00 reais pela música rsrsrr os caras são loucos.
ResponderExcluirAdorei as suas dicas, mas eu nao faço academia. treino um pouco em casa! faz muita diferença treinar sem os pesos? eu vo conseguir algum resultado? Obrigada
ResponderExcluirOlá Tinna, para obter hipertrofia é necessário sim a utilização de pesos, mas para uma qualidade de vida não, abç
ExcluirSe eu fizer esse treino durante 3, 4 ou 5 vezes na semana dá resultado mais rápido? Sou magra, mas não tenho dificuldades para ganhar massa muscular, creio eu. Mas queria treinar todos os dias da semana, exceto aos finais de semana. Indica algum outro treino?
ResponderExcluirTREINAR 4 OU 5 VEZES SERIA EXAGERO. 3 VEZES POR SEMANA SERIA O IDEAL. NOS OUTROS DIAS DA SEMANA , PROCURE TREINAR A PARTE DE CIMA DO CORPO E AERÓBICOS...
Excluirele ta falando de pernas e gluteos ... 3 x por semana ... ou vc quer treinar membros inferiores td dia affffffffffff
ExcluirOlá Juliana, vc não pode fazer 4 a 5 vezes na semana, as fibras musculares necessita de recuperação, assim vc não adquire ganho de massa muscular (é queima). Lembre que quantidade não é qualidade ok.
ResponderExcluirPrincipalmente se vc tem metabolismo rápido é necessário ter uma suplementação de carbo e proteína.
Mande seu pedido para meu email: alesilvalima@ig.com.br pois vou dar ótimas dicas, abraço
Olá Alexandre, tenho 47 anos, mas malho a mais de 20anos. Com a idade observei um resultado mais lento. Gostei do seu treino, já que minha meta é ganhar glúteo e perna e queimar membros superiores. Malho +- 4 vezes por semana, sendo: 1 dia, parte frente perna, 2parte traz , panturrilha, braço e costas, 3 dia,glúteo(4 apoio reto, chute com caneleira de 6k, abdutor e máquina) e abdominal.Perna(extensor,leg,sumô,adutor,agachamento bola, agachamento rack).Perna parte traz(stif,extensor,leg,máquina puxado e duas máquinas gêmeos)No fim treino uma vez na semana cada conjunto muscular, só que não estou vendo muito resultado...Qto aos suplementos: whey,bcaa,gelamim,tribullus. Por favor me ajude! Apesar da minha idade, dizem e tenho um corpo legal, mas meu sonho ,e ficar bem sarada.Obrigada e aguardo sua resposta.Tenho facebook, ali tem fotos minhas se enteressar, para saber como me ajudar...Andréa luiza Garcia Garcia. Novamente agradeço, Como já sou avó quero ser a mais sarada de Joinville sc. Obrigada novamente
ResponderExcluirOlá Alexandre, adorei suas dicas e seu treino.
ResponderExcluirAcontece que comecei academia para eliminar gordura abdominal e percebi que eliminei muito glúteos. (eu e meu namorado ñ curtimos o resultado. kkkkk) Hoje tenho 101,5 cm pretendo voltar nos 108 cm. Vou fazer este treino e depois te conto o resultado. Vc acha que treinando 3x na semana o ganho é mais rápido? :)
Daniele
Bom dia pessoal, qualquer dúvida mande para meu email: alesilvalima@ig.com.br abraços e bons treinos
ResponderExcluirserá que teria como montar uma ficha pra mim..para o ganho de massa...tenho mais facilidade pra definição...eu vou a academia de segunda a sexta mais acho que nao malho direitinho...obrigado..
ExcluirOla alexandre poderia montar um treino pra mim psra ganhar massa muscular nascpernasve glúteos por favor mslho 4x por semana aguardo resposta obrigada meu e-mail é carinacda23@gmail.com
ExcluirOla alexandre poderia montar um treino pra mim psra ganhar massa muscular nascpernasve glúteos por favor mslho 4x por semana aguardo resposta obrigada meu e-mail é carinacda23@gmail.com
ExcluirOlá Daniele, escreva no meu email, tenho dica boa p vc, abraço
ResponderExcluirOla ! Adorei suas dicas! Vivo em Madrid e aqui não tem a mínima ideia !
ResponderExcluirSou magrinha e gostaria amumentar a parte inferior, más nao vejo resultados , o monitor da academia me passa cardiovascular , agora ja nao faço , tenho o metabolismo rápido e estou no meu peso , tanto cardiovascular me estava deixando mais magra. Poderia me dar mais dicas?
Um abraço!
Olá Lucia, escreva esse dados que vc passou para meu emal: alesilvalima@ig.com.br que vou passa dicas muito boa de hipertrofia dos membros inferiores, abraço
ExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ResponderExcluirPESSOAL ESTOU MUITO FELIZ COM A QUANTIDADE DE PEDIDOS DE TREINO FEMININO PARA HIPERTROFIA DE MEMBROS INFERIORES, MAS INFELIZMENTE NÃO CONSIGO RESPONDER A TODOS, POIS RECEBO POR SEMANA MAIS 8 a 10 DICAS E PEDIDOS. POR ISSO VOU TER QUE SORTEAR 2 POR SEMANA OK, OBRIGADOS PELA COMPREENSÃO E BONS TREINOS....
ResponderExcluirOi, boa noite! Eu me chamo Dayana, e voltei a malhar a dois meses, mas tenho dificuldade de ganho de massa muscular. Me ajudem, como posso ganhar massa mais saudável ?? Agradeeço a atenção
ExcluirOi Ale, acabei de te mandar um emal. Tem como postar antes e depois ps resultados
Excluirola eu estou fazendo academia a quase 2 meses eu quero muito ganhar mais bumbum, pois ate agora não vi resultados, somente nas coxas e nos braços que vi um resultado ate agora. com quanto tempo posso ter um resultado razoável de aumento de bumbum ?
ResponderExcluirolá, gostei muito do seu treino com a sua mulher. eu entrei á pouco na academica e quero aumentar meu bumbum e perna o plano que me deram foi 3 series de 12 repetiçoes acha que isso é o suficiente para ganhar mais bumbum e pernas? estou com muitas duvidas mesmo, assim que puder me responda por favor, obrigada
ResponderExcluirOBRIGADO
ExcluirEsta segunda tabela pode ser feita pra quem malha pouco tempo..
ResponderExcluirmenos de 1 ano?ou é muito pesado?
A segunda é indicada após 6 a 8 meses de treino, guarda roupa planejados mas cuidado, pois é uma série muito dura e pesada, ok.
ExcluirA segunda é indicada após 6 a 8 meses de treino, mas cuidado, pois é uma série muito dura e pesada, ok.
ResponderExcluirLOGO LOGO VÍDEO PARTE 2 ..............
ResponderExcluirOlá Professor Alexandre
ResponderExcluirAdorei o treino que fez com sua esposa.
E gostaria muito de suas dicas.
Eu tenho pernas finas, e sempre tentei aumenta- las na academia e também ganhar mais bumbum, mas nunca obtive sucesso.
Agora voltei a academia e gostaria de engrossa -las e aumentar o bumbum.
Será que fazendo 3x na semana consigo obter resultado?
OBRIGADO, SIM COM CERTEZA SE VC SE DEDICAR E TER FOCO....NÃO É FACIL, MAS NADA É IMPOSSÍVEL
Excluirola treino a 10 meses e obtive um bom resultado, mas gostaria de ganhar mais perna e glúteo, teria como me passar um treino? eu estava seguindo esse da sua esposa, qual seria a serie e a repetição ideal para o aumento? malho 3 vezes na semana
ResponderExcluirOlá, boa tarde!!
ResponderExcluirQuanto ao número de repetições para ganho de massa muscular normalmente as séries são com muita carga e poucas repetições, fazendo esta pirâmide começando em 16 não vou ter queima ao invés de ganho? Por favor me tire esta dúvida, pois, adorei sua série mas fico preocupada com isso. Att
PODE FICAR TRANQUILA, A SUPLEMENTAÇÃO, FOCO E TREINO VAI FICAR MUITO BOM
Excluirboa tarde!
ResponderExcluirEstou com algumas dúvidas... já faz um tempo que malho, fiz treino para perder um pouco de gordura localizada e agora gostaria de aumentar a massa muscular, principalmente dos glúteos, não faço uso de suplementos, eu posso desenvolver esse músculo sem o uso de suplementos??
obrigada!!
Clara
PESSOAL MUITO OBRIGADO MESMO, POR SEMANA ESTOU RECEBENDO PEDIDOS DE DICAS DE TREINAMENTO MAIS MENOS DE 8 A 12 POR SEMANA E NÃO CONSIGO DAR CONTA DE RESPONDER A TODOS, POR ISSO VOU SORTEAR 2 POR SEMANA OK, OBRIGADO PELA COMPREENSÃO.
ResponderExcluiramei as dicas, porém ainda tenho algumas duvidas,enviei algumas delas por e-mail e aguardo ansiosamente a resposta.Há outro meio de comunicação disponível para falar com vc e facilitar sua orientação ?
ResponderExcluirAbraços
OBRIGADO....
Excluirola,prof. gostei muito de suas dicas ,estou malhando há três meses pois vou incluir suas dicas em meus exercicios um abraço agardo resposta .
ResponderExcluirOBRIGADO RITA
ExcluirQuem já malha a um tempo, pode começar pelo treino mais atual da sua esposa? Ou para manter os resultados é preciso fazer o primeiro e depois o segundo? Como foi o tipo de alimentação para chegar a esses ganhos?
ResponderExcluirOlá Gisele, o primeiro treino é indicado para quem tem menos de 5 meses e segundo mais de 6 meses ok, abraço
ExcluirQuem tem 2 anos de academia, pode fazer o segundo treino ?
ResponderExcluirSim
ExcluirOie.Eu tenho 12 anos,mais começei a fazer academia residencial,com o meu pai q é prof. de box e ed. física,mais eu ñ tenho muita carne nos gluteos,mais minhas pernas são grossas,eu queria aumentar o meu bumbum,deixar as minhas coxas mais bonitas,e o meu abdome mais murcho,sei lá como eu sou muito nova,o q vc mim recomenda.Fato:Eu faço apenas a 2 meses,mais só aerobico
ResponderExcluirValeu.
Na verdade existem muitos mitos sobre treino, mas sempre tenha noderação e boa orientação. A vaidade já faz parte do universo infantil. Segundo trabalhos científicos recentes, a partir de os 6 anos, esse tipo de atividade está liberada, lembra a ortopedista de um pediátrica .
ExcluirApós analisarem vários trabalhos científicos sobre treino de força em crianças, entre 6 a 18 anos, especialistas alemães do Instituto de Treinamento Científico e Esportes chegaram à conclusão de a musculação traz benefícios nesta idade, quando bem orientada.
“Jovens desta faixa etária que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, durante um mês ou mais, tiveram maior ganho de força do que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por períodos mais curtos. No Brasil, já seguimos essa tendência, desde que as crianças sejam liberadas pelo pediatra e tenham a supervisão de um profissional de Educação Física”, esclarece a especialista.
Entre os benefícios da musculação nesta faixa etária estão o desenvolvimento corporal e o equilibrio, a concentração, o fortalecimento da massa óssea, a redução no risco de lesões, o controle do peso, a estimulação da socialização e autoestima, o aumento da estatura (crescimento longitudinal do osso), o crescimento em espessura do osso, aumento da força muscular, da flexibilidade e a redução do colesterol, entre outras vantagens.
Muitos pais ainda acham que a musculação pode comprometer o crescimento, mas, segundo a ortopedista, desde que sejam respeitadas as orientações dos professores e as regras de segurança, além de se levar em conta as diferenças individuais, a maturidade física e a psicológica, tanto a pratica de musculação quanto as demais atividades, como os exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas, são atividades recomendadas.
Para adolescentes e crianças, o tempo de treinamento deve ser de 30 a 50 minutos diários, sempre lembrando de pular um dia entre os treinamentos para que os músculos descansem, ok abraço
Oi,tenho 17 anos,peso 64 kg e gostaria de ganhar massa na parte inferior,irei começar a fazer academia e necessito de um treino par4a atiungir meu objetivo.Tenho conhecimento sobre a área da alimentação, gostaria de saber qual o treino adequado para o meu objetivo (dias,duração,qual aparelho e quando terei resultados).Por favor colabore,e me responda.
ResponderExcluirObrigada por sua atenção!
Mande seu pedido p/ meu email: alesilvalima@ig.com.br abraço
Excluircomo faço pro meu bombom almenta
ResponderExcluirMande msg no meu email: alesilvalima@ig.com.br
Excluirgostaria de saber se posso malhar todos os dias da semana um dia perna e outro gluteos pq é meu unico proposito onde quero ganhar massa?
ResponderExcluirOlá Taty, manda essa pergunta para meu email: alesilvalima@ig.com.br
Excluirola tenho 14 anos e n tenho mt bunda nem mt coxa me da umas dicas pra ganhar massa?
ResponderExcluirMande msg no meu email: alesilvalima@ig.com.br
ResponderExcluiroi , comecei a treinar faz um mês , treinei por 4 anos e faz 5 q estava parada , vou fazer sua seria só n entendi 5 x 16
ResponderExcluir1ª puxada 16
2ª puxada 14
3ª puxada 10
4ª puxada 8
5ª puxada 6
cinco repetições que vão diminuindo a quantidade de vezes do exercício ?
nunca malhei sou um pouco gordinha e queria comesar a malhar e ver resutados rapiddos como fasso mim ajuda ?
ResponderExcluirMande msg no meu email: alesilvalima@ig.com.br
Excluirola
ResponderExcluirboa tarde
n tenho mt bunda nem mt coxa me da umas dicas pra ganhar massa?
Mande msg no meu email: alesilvalima@ig.com.br
Excluireu tenho dificuldades de ganhar peso esse treino serve para mim tb???
ResponderExcluirOlá Claudia, sim esse treino é muito bom, mas vc deve observar as variantes, fator como tempo que vc já treina, suplementação e muito mais.
ExcluirMande msg para meu email com mais detalhes email: alesilvalima@ig.com.br abraço
Olá boa noite!!!! Eu sou estudante de Ed. Física, sou uma pessoa ativa, trabalho na area, dou aula de jump 3x na semana de manhã, tarde e noite, eu estou perdendo peso, porém comecei a fazer musculação pois tava para 3 meses, e vi que já aumentei, mas ainda quero perder 3cm de cintura e ganhar 3cm de coxa e bumbum em um mês, vc acha que se eu fizer esse treino conseguirei atingir o meu objetivo?
ResponderExcluirOlha Luciana como vc sabe trabalho de hipertrofia não vai aparecer em 1 mês com 3 cm é impossível, mas vc deve levar sim em consideração seu foco(objetivo) para chegar ótimo resultado, fator principais alimentação, treino e suplementação e dedicação vc chega lá.
ExcluirQualquer dúvida mande msg no meu email: alesilvalima@ig.com.br
Eii Prof. Alexandre :)
ResponderExcluirentão...meu nome é nicole, tenho 20 anos, porem meu biotipo é ser beeem magrinha...tenho 1,70 de altura e atualmente peso 53 kg ( graças a uma dieta doida de engordar que eu fiz, pois antes eu tinha 49 kg :/ ) ...mas enfim...tenho uma facilidade muito grande em perder peso, por isso evito gastar muitas calorias :/ mas quero muuuito fazer academia pra ver se ganho mais perna e glúteos, pois não quero mais ser magrinha assim, mas tambem não posso correr o risco de malhar e emagracer mais :/ vc poderia me indicar a melhor maneira de ganhar massa muscular sem perder peso ? quero muuuuito aumentar bastante minhas pernas e glúteos me ajudaa :/ (obs: tenho 53 cm de coxa e 93 cm de glúteo) te agradeço ♥
Este comentário foi removido pelo autor.
ExcluirOlá Niccole, no seu caso seu metabolismo é muito rápido A MINHA ESPOSA É ASSIM TBM E OLHA SÓ OS RESULTADOS, mas então tenha uma boa orientação em suas série na academia( não pode ser série acima de 12 repeti~çoes tem que ter trabalho de hipertrofia, por isso muitos instrutores ruins passam aquela maldito treino A,B e C para todo mjundo, sendo que cada pessoa tem seu biotipo diferente e objetivo tbm certo, CUIDADO) para justamente vc não baixar peso, outro fator também muito importante é suplementação correta ok, qualquer dúvida manda em meu emal : alesilvalima@ig.com.br
ExcluirAbraço
é exatamente assim, o meu instrutor passou 2 séries de 15 pra mim :/ é realmente o famoso treino A B :/ mas vc esclareceu bastanteeee as minhas dúvidas, e tudo oq eu precisava saber, vc me respondeu...te agradeço muuuuito Alexandre, se todos os profissionais em educação fisica fossem como vc, todos teriam o corpo perfeito rs...abraçoos ♥
Excluirnao entendi essa serei puxada 5 16 2 de 14
ResponderExcluirMande seu pedido p/ meu email: alesilvalima@ig.com.br abraço
Excluiroi entao eu gostaria de saber o q faço pra ganhar massa no bumbum....treino a quase dois anos e tenho tido dificuldade de ganhar bumbum...minha dieta e de 1800 calorias...faço musculação de segunda a sexta e as terças e quintas treino muai thay tb.....sem falar q tomo tb whey protein...nossa me ajuda ai to ficando desesperada ja....rsrsrsrs
ResponderExcluirMande seu pedido p/ meu email: alesilvalima@ig.com.br abraço
ResponderExcluirAl o suplemento faz mal na saude
ResponderExcluirNão faz mal, mas tem que saber utilizar, quanto, como, qual e outros informações...
ExcluirOla malho tem mais ou menos 1 ano e não obtive muitos resultados, malho 4 vezes por semana. gostaria q me passasse um treino e uma alimentação adequada.
ResponderExcluirMande seu pedido p/ meu email: alesilvalima@ig.com.br abraço
ExcluirOlha professor Alexandre, a muito tempo busco respostas claras e objetivas sobre a musculação para o meu biotipo, mas só agora encontrei todas as respostas que eu precisava saber...te agradeço muuuuito pela ajuda, pois vc me esclareceu todas as dúvidas, e agora vou cobrar do meu treinador um novo programa de musculação, pois de acordo com sua resposta, percebi que meu treinador realmente faz o bendito programa de séries A B :/ te agradeço de coração...se todos os profissionais de educação fisica fossem como vc, todos seriam satisfeitos com seu corpos rsrs...abraçooos ♥
ResponderExcluirEste comentário foi removido pelo autor.
ExcluirOlá Niccole, que bom que vc chegou a uma resposta e tbm observou os erros dos treinos A,B, C para todas as pessoas, sendo que cada pessoa tem seus objetivos, biotipo e outros fatores. Infelizmente tenho colegas de profissão que acaba com a categoria dos professores, mas como tudo hoje em dia existe profissionais ruins como médicos, policias e outros. Mas sempre existe aquele profissional como eu faz por amor, pois se depender do salário é fogo rsrrsr, bons treinos
Excluirola eu queria perguntar qual uplemento ajuda a ganha, e ajuda emagreçer qual poderia er o melhor agradeço pela atençao obrigada.
ResponderExcluiroi professor meu nome é nilda, treino a 3 anos tenho 1m e 58, 65 km,sempre tive pernas grossas mais não definida,tenho hoje 63cm de pernas e 102cm de bumbum e cintura 74cm esse treino da certo pra mim e tenho muita dificuldade de perder braço
ResponderExcluiroi tudo bem eu faço todos esses exercicios
ResponderExcluirmais nao tomo nenhum suplemento porque tenho medo qual vc me recomendaria ,quero muito ganhar mais bumbum ja tem dois anos que vou a academia.............
Olá Janaina, esse treino é muito pesado e é necessário sim suplementação, para saber qual tipo, quantas vezes tomar, quantidade eu necessito de sua anamnésia, mande p meu email: alesilvalima@ig.com.br bons treino, abraço
Excluiroii! amei esse post, dicas mt boas!!! mas é o seguinte.. eu ja malho a uns 3 meses só que agora só vou poder malhar de segunda a quinta, e quero concentrar meus treinos so em gluteos e pernas.. como vc me indica dividir esse treino nesses 4 dias?
ResponderExcluirMuito obrigado, abraço
ExcluirATENÇÃO...........NOVO VÍDEO PARTE 2
ResponderExcluirhttp://www.youtube.com/watch?v=Ui7eXWMH0Xs
ResponderExcluircade as fotos?
ResponderExcluirolá professor,quero lhe parabenizar pelo trabalho.Parece muito bom!Já malho há muito tempo e nunca conseguir resultados almejados.gostaria de saber como quanto tempo já se pode perceber os resultados desse treino,pois vou acrescentar em minha rotina.Tenho 1,60 de alt e peso 55 kg.desejo chegar aos 58 kg.O que voce me aconselhar?obrigada!
ResponderExcluirOlá anônimo, obrigado pelo elogio, o resultado vão surgindo de acordo com biótipo da pessoa, determinação, treino adequado, suplementa e principal foco. O problema dos resultado é 60% da academia que não realiza um treino especifico para cada pessoa e seu objetivo esse treino A,B e C 90% são todos iguais independentemente de cada pessoa, é fogo!!!! Como vc tem objetivo de hipertrofia vai fazer treino para baixar peso? para trabalho de força? condicionamento físico? e sim outros mais? Mande msg p meu email: alesilvalima@ig.com.br e bons treinos, abraço
ExcluirOi adorei as dicas, vou formar o seu treino e ver se obtenho os mesmos resultados, sou portuguesa é sempre bom ver as dicas brasileiras LOL.
ResponderExcluirObrigado e qualquer dúvida pode escrever p meu email: alesilvalima@ig.com.br abraço e foco...
ExcluirOlá Professor meu nome é Rosália
ResponderExcluirVou tentar falar brevemente, tenho 21 anos, peso 60 k, tenho 1,60 de altura. Bom comecei a malhar a algum tempo atrás e gostei muito dos resultado que tive. Mais não sei porque parei, voltei agora faz uns 4 meses mais percebi que não estou tendo um desenvolvimento muito bom, ou seja, não estou conseguindo ganhar massa muscular como eu queria. Se possível gostaria de saber se teria algum treino que vc poderia me indicar pra ganho de massa e é claro sem esquecer da definição, pois acho muito importante a combinação de um corpo não só volumoso mas definido também. Sim também pratico Karatê a dois meses o treino de Karatê é nas terças e quintas. Geralmente costumo malhar: segunda, quarta, sexta e sábado, sendo que na sexta intensifico mais os treinos aeróbicos.
Obrigada pela atenção.
Paz e Bem, fique com Deus.
Oi professor meu nome e Patricia tenho 22 anos há dois meses comecei fazer musculação de segunda a sábado um dia perna e outro bumbum sempre dando descanso para músculo gostaria de saber se estar correto malhar dessa maneira 6 vezes por se manhã. E também eu posso fazer o segundo plano de aula lembrando tenho 2 meses na academia. Por favor tire essa duvida. Desde já agradeço.
ResponderExcluirOlá Patricia, primeiramente vc tem que analisar o seu objetivo como; definição muscular ou hipertrofia, sendo assim trabalho de hiper/ o intervalo de descanso que vc está realizando é muitoooo pouco, assim vc não recupera musculatura e ela não desenvolve no volume. Perna e bumbum são membros inferiores e não existe um exercício que trabalha apenas um músculos sem existira o trabalho de outros musculos juntos como agonista e antagonista. Eu particularmente gosto treino p mulher membros inferiores no mesmo dia trabalhando todos os músculos, mais aí que está segredo o descanso, a suplementação e boa orientação profissional é essencial para seu desenvolvimento muscular. Em relação plano de treino para vc ainda é muito sedo, vc está ainda desenvolvendo a memória muscular ok, abraço
ExcluirObrigada prof pelas dicas! Bjs.
ExcluirOlá, me chamo Juliana, tenho 22 anos, sempre quis "engordar", mas não gostava de comer, várias vezes já tentei e engordei fácil, mas também emagreci rápido por causa de stress, nesses últimos tempos comecei a comer mesmo e consegui, mas tive uns problemas, (NÃO por decorrência disso) fiquei internada, 3 dias sem comer absolutamente nada, nem tomar água, emagreci 5 quilos, agora quero ganhar massa muscular principalmente nas pernas e glúteos, quero saber quanto tempo mais e quanto eu consigo aumentar... Minhas medidas são: 93cm de quadril e 49cm nas coxas. Desde já agradeço
ResponderExcluirGostaria de saber especificamente qual a marca dos suplementos que ela toma?
ResponderExcluirBom dia, no começo ela tomava Whey protein com 54grama por e mais B.C.A.A , mas com o tempo observei que ela ficava com uma barriguinha devido a proteína, hoje em dia ela toma animal pak, complemento alimentar ensure (devido a correria do dia dia) todos os dias e quando ela treina whey uma dose única, ela obteve ótimo resultado.
ExcluirNão é uma dieta muito rigorosa, mas não pode faltar proteína e também sabe como é o dia do lixo rsrs pode comer Mc Donalsa rsrsrsr, abraço
ola... frequento academia de segunda sexta a 4 meses e so ganhei 2 cm de perna e 1 cm de gluteo .. nao tomo suplemento como faço pra aumentar minhas medidas? . porfavor me ajude estou muito triste
ResponderExcluirOlá Elenice, não fique triste, pois vc está tendo resultado positiveis, com auxilio suplemento vc vai ficar com mais medidas e claro um professor te auxiliando no treino, olha a msg acima p vc ter uma ideia, mas mande email p mim alesilvalima@ig.com.br obrigado por deixar msg e entrar no blog abraço
Excluirolá,boa noite sou laelson 28 anos malho ha mais de 4 anos mas sempre interrompendo esse treino por falta de treino hje tenho 73 kg e 1,68 alt e muita dificuldade em aumentar pernas q melhor exercicio e qual suplemento vc como profissional m indicaria para melhor resultado,obrigado lhe aguardando. laelson
ResponderExcluirLaelson tudo bem? na verdade vc tem que ter uma constância nos treino que é muito importante para obter resultados, ma questão treino de perna são conjuntos de treino e exercício o mais completo e de foco é agachamento, mas cuidado com joelhos com as cargas ok, e suplemento se vc treina forte tem que ter sim e nada de anabolizantes ( suplementação sim bomba NÃO) proteina e animal pack são bons e vc não vai ficar com bolso apertado , ok obrigado e bons treinos abraço
ResponderExcluirolá bom dia, amei o treino com sua esposa,gostaria de ganhar pernas e bumbum,mas nao tenho condiçoes de pagar academia, tem algum treino que posso fazer em casa pra hipertrofia das pernas e bumbum,você explica tao bém! agradeço desde já!
ResponderExcluirOlá ! Tenho 56 anos estou caída, gostaria de saber se ainda tenho jeito de ficar com o bumbum e pernas mais durinhos e se tenho que tomar repositor de massa muscular. obrigada!
ResponderExcluirOlá! Tenho 16 anos. Faço academia a 9 meses e estou tomando suplementação a 2 meses. Nesse tempo todo de treino eu so aumentei 3cm de coxa. Gostaria de algo para aumentar logo, pois não sei mais o que faço..
ResponderExcluirOla prof. Alexandre! Treino perna e gluteos 2x por semana na academia (1hr de treino), me alimento bem e estou treinando há um mes e meio. Quero passar de :
ResponderExcluirGluteo: 85,5-90
Perna: 46-50
Em quanto tempo vc acha q sera necessario de academia? E o que posso fazer para acelerar esse processo?! Adorei o blog, parabens!
ResponderExcluirOlá Prof. Alexandre! Tenho muita facilidade para ganhar coxas, e muito pouco glúteo, praticamente quase nada!!!Malho há três anos e meio, sigo corretamente os treinos, bastante peso, cuido na alimentação e suplementação. Coxa eu ganho! Glúteo não! me dê uma dica.
É bom aprender um pouquinho kkkk
ResponderExcluirEsse treino e feito todos os aparelhos da segunda depois todos n quarta
ResponderExcluirEsse treino e feito todos os aparelhos da segunda depois todos n quarta
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